Tensione cervicale e respirazione Mindfullness

“Non la vita, ma la buona vita, deve essere principalmente apprezzata.” (2)

Tra le cause più comuni di dolore e tensione cervicale troviamo sicuramente la “cattiva” respirazione.

In questo articolo ti spiego lo stretto legame tra muscolatura cervicale e la respirazione, che se non “fisiologica”, provoca tensione e irrigidimento dei muscoli cervicali. Inoltre, scoprirai come migliorare la tua respirazione e il dolore cervicale con un semplice esercizio.

Il diaframma, il muscolo più importante

Il diaframma è il principale muscolo respiratorio, svolge altre funzioni importanti per il nostro benessere. È collegato con il nervo vago (sistema neurovegetativo), quindi con il funzionamento del sistema digestivo, respiratorio, cardiaco e nervoso.
Per la sua struttura e posizione, gioca un ruolo chiave nell’equilibrio e nella corretta curvatura della colonna vertebrale, quindi nella nostra postura. Sul piano emozionale, un buon funzionamento del diaframma può aiutarci a ridurre ansia e stress.

Collegamenti tra muscolatura cervicale e respirazione

Durante un atto respiratorio dovremmo utilizzare quasi totalmente il diaframma e in piccola percentuale i muscoli respiratori accessori, situati proprio nel tratto cervicale. Se questo non avviene si creeranno diversi squilibri, e la nostra respirazione diventa alta e superficiale. Il risultato? Un irrigidimento cronico della muscolatura cervicale.

Tu respiri bene? Fai questo test

Vuoi capire se hai una buona respirazione diaframmatica? Fai questo semplice test:
• Sdraiati a pancia in su, con le gambe piegate e i piedi distanti tra di loro circa 20 cm, metti una mano sulla pancia e una sul torace;
• Inspira lentamente dal naso gonfiando la pancia facendo in modo che la mano posizionata sull’addome si alzi, mentre quella posizionata sul torace deve restare ferma;
• Espira dalla bocca in maniera lenta e controllata senza contrarre i muscoli addominali o inarcare la schiena. Anche in questo caso la mano sul petto deve rimanere ferma.

Se noti che la mano sul torace si alza e non riesci a gonfiare la pancia, è molto probabile che il tuo diaframma sia un po’ troppo contratto, probabilmente starai utilizzando più i tuoi muscoli accessori che il diaframma.

Come migliorare la respirazione e risolvere il dolore cervicale

Il terapista, per risolvere il dolore cervicale da contrattura diaframmatica, dopo un’attenta valutazione e la ricerca delle cause che limitano il fisiologico movimento del muscolo, esegue delle manipolazioni per ripristinarne il corretto funzionamento. Sbloccato il diaframma, sarà importante lavorare sulla postura per rieducare la respirazione diaframmatica.

Un semplice esercizio da fare a casa è quello utilizzato per il test.
In posizione supina, gonfiare la pancia durante l’inspirazione e sgonfiarla durante l’espirazione. Ricordatevi che la mano sul torace deve rimanere ferma! Potresti avere delle difficolta prima di riuscire ad eseguire correttamente l’esercizio: rimani calmo e continua a provare! Prosegui per alcuni minuti, effettuando l’esercizio tutti i giorni.

Respirazione mindfulness

Ferma i rumori, la TV, la radio e concediti di stare con te. Mettiti comodo, sdraiato, i piedi ben in appoggio. Respira profondamente con una mano sul petto ed una sulla pancia, i centri delle emozioni.
Chiudi gli occhi e presta attenzione a te stesso, guardati dentro.
Respira, prestando attenzione all’aria fresca che entra dalle narici e che esce un più tiepida, ascolta cosa provi emotivamente, le sensazioni nel tuo corpo, ascolta il suono del tuo respiro e sentilo fluire.
Focalizzati sulle parti più contratte del tuo corpo, visualizzale nella tua mente e respira profondamente.
Permetti all’emozione più pura di emergere e farti compagnia.
Qualunque emozione essa sia e senza giudicarti. Permettiti di stare in contatto con te stesso, lascia emergere le tue emozioni e lascia che ti facciano compagnia.

Alla stesura di questo articolo, ha dato il suo prezioso contribuito la dott.ssa Tiziana Milazzo, psicoterapeuta del team Recta.

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